치매 예방 음식 식단 운동

치매 예방 음식

 

다양한 임상연구를 통해 치매 위험요인이 보고되고 있다. 위험인자를 아는 것은 치매를 예방하고 조기 개입하여 치매 발병을 높일 수 있다는 데 의미가 있다. 조절이 가능한 위험인자를 확인하여 생활습관을 교정하고, 좋은 음식섭취와 규칙적인 운동 등 건강관리를 실천하는 것이 치매를 예방하는 방법이다.

 

목차

• 치매 위험인자
• 치매 예방 수칙 : 3가지 즐길 것, 3가지 참을 것, 3가지 챙길 것
• 치매 예방 음식 : 지중해 식단, 북유럽 식단, 오키나와 식단
• 치매 예방 운동

 

치매 위험인자

 

고령일수록 치매 유병률이 증가한다. 여성이 남성보다 치매 유병률이 높다. PS1, APOE 4 유전자 등을 가지고 있을 경우 치매 위험도는 증가한다. 직계가족 중 치매 가족력이 있을 경우 치매 위험도가 증가할 수 있다. 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 심장질환 등은 치매 발병위험을 높이므로 질환관리가 중요하다. 음주, 흡연, 사회활동 부족은 치매 위험을 높인다. 우울, 불면은 인지저하 위험을 증가시킨다. 

 

치매 예방 수칙

 

세계보건기구에서는 치매 위험감소 7가지 원칙 국제치매공동대응계획을 발표하였다. 이 계획에서는 치매가 발생하는 위험인자로 불충분한 신체활동, 흡연, 음주, 당뇨, 고혈압, 비만 등이었다. 개선할 수 있는 위험인자로는 사회적 고립, 우울, 인지부족, 교육 수준 저하였다. 이를 관리하면 치매 발병을 줄일 수 있다고 보고하였다. 국내에서는 보건복지부와 중앙치매센터가 치매예방수칙 333을 발표하였다. 치매를 예방하기 위해서는 3가지를 즐기고(3勸,) 3가지를 참고(3禁), 3가지를 챙기도록(3行) 하였다.

 

3가지 즐길 것

 

즐겨야 하는 치매 예방 수칙 3가지는 운동, 건강한 식사, 독서이다. 일주일에 3번 이상 본인이 즐겁게 할 수 있는 운동을 실천한다. 계단 오르기, 버스 한 정류장 정도 걸어가기와 같은 일상생활에서 실천할 수 있는 활동을 권유한다. 규칙적이고 균형 있는 식사를 챙겨 먹는 것이 좋다. 생선, 채소 등을 골고루 먹고, 기름지고 짠 음식은 피한다. 독서, 외국어 배우기, 신문 읽기 등과 같이 머리 쓰는 활동을 실천한다.

 

3가지 참을 것

 

참아야 하는 치매 예방 수칙 3가지는 술, 담배, 뇌손상 관리이다. 술은 되도록 마시지 않고, 다른 사람에게도 권하지 않는다. 담배를 피우지 않는다. 운동하거나 자전거, 오토바이 등을 탈때는 보호장구를 착용한다. 머리를 부딪쳤을 경우에는 바로 뇌검사를 받는 것이 좋다.

 

3가지 챙길 것

 

챙겨야 하는 치매 예방 수칙 3가지는 건강검진, 치매검진, 소통이다. 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등과 같은 질환은 치매 위험을 높이므로 정기적인 검진을 통해 질환을 예방 및 관리해야 한다. 우울증이 의심될 경우 전문가 상담을 받는 것이 좋다. 치매 초기 증상에 대해 이해하고 자신의 인지기능 상태를 점검한다. 가족, 친구와 자주 연락하고 만난다. 복지관, 노인교실, 경로당, 치매안심센터와 같은 지역사회 내 시설을 이용하거나 사회활동을 실천한다. 여가생활, 취미활동을 즐기는 것이 좋다.

 

치매 예방 음식

 

고지방식, 과식과 같은 평소 식습관이 장기간 쌓이면 몸에 만성질환, 염증반응 등의 영향을 일으킨다. 그러므로 음식은 건강관리에서 스스로 조절 가능한 습관 중 하나이다. 좋은 식습관은 규칙적인 식사, 영양소 골고루 섭취하기, 물을 충분히 섭취하기, 천천히 먹기, 후식을 줄이는 것이다.

 

지중해 식단

 

지중해 식단은 지중해 연안에 거주하는 이들이 전통적으로 식사하는 방식이다. 신경세포를 보호하여 인지기능 관리에 도움이 된다고 보고되고 있다. 심혈관질환, 당뇨, 암과 같은 질환에도 도움이 된다. 생선, 제철 과일, 채소, 콩류, 통곡물류, 견과류, 올리브 등을 주로 먹는다.

 

북유럽 식단

 

북유럽 식단은 덴마크, 핀란드, 스웨덴 등의 전통 요리 방식이다. 북유럽 지역의 한 연구결과에 따르면 이 식단을 적용한 사람일수록 전반적인 인지기능이 우수하다고 보고 하였다. 북유럽 식단도 지중해 식단과 마찬가지로 생선, 채소, 과일, 베리, 통곡물을 많이 섭취하는 것으로 알려져 있다. 특히 다양한 베리 종류를 식용으로 사용한다. 자극적인 양념을 하지 않고 건강한 조리법을 적용한다.

 

오키나와 식단

 

일본 오키나와는 전세계 평균 수명 1위이다. 그래서 오키나와 식단은 장수하는 식습관으로 널리 알려져 있다. 그 비결은 탄수화물 위주로 먹고, 단백질이나 지방은 적게 먹는다. 칼로리는 적으나 영양소는 높은 식단으로 구성되어 있다. 항산화 성분과 저당 지수로 심혈관질환, 암 등 위험을 낮춰준다. 식단은 고구마, 채소, 콩, 통곡물, 해조류 등으로 구성되어 있다. 지방이나 설탕 등을 적게 사용하는 건강한 조리법을 적용한다.

 

치매 예방 운동

 

운동은 신체건강 뿐 아니라 뇌 건강에도 도움이 된다. 규칙적으로 운동할 경우 신체 대사 작용을 활성화하여 고혈압, 당뇨와 같은 질환관리를 예방할 수 있다. 뇌혈관 질환을 감소시킬 수 있다. 뇌에 산소와 영양분이 공급되고 신경세포 성장이 촉진되어 인지기능에 도움을 줄 수 있다. 신체 활동이 인지기능에 도움을 된다는 보고는 다양하게 발표되고 있다. 인지기능에 효과적인 운동을 실천하기 위해서는 일주일에 2회 이상 정기적으로 운동하는 게 좋다. 치매 예방을 위해 안전하고 효과적으로 할 수 있는 운동은 걷기, 수영 등의 유산소 운동이 있다. 본인의 체력에 맞춰 즐겁게 할 수 있는 운동을 실천한다. 

 

 

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