티스토리 뷰
수면은 우리가 살아가는 데 기본적이고 중요한 기능 중 하나입니다. 충분한 수면은 질병을 예방하고 성장과 발달에 중요하게 작용합니다. 충분한 수면시간은 개인마다 다를 수 있으며, 최소한의 수면은 다음날 피곤하지 않고 일상 활동을 하기에 충분한 정도로 주무시는 것이 좋습니다. 너무 늦게 자거나 늦게 일어나거나 밤낮이 바뀐 채 생활하면 생체리듬이 정상적으로 작동하기 어려워 각종 질환의 위험이 커집니다. 요즘 잠을 잘 이루지 못하거나 밤낮이 바뀌었다면 어떻게 관리하는 것이 좋을지, 자가진단, 치료, 자가관리 등에 대해 알아보고자 합니다.
불면증 수면장애 증상
일반적인 불면증(primary insomnia) 수면장애(sleep disturbance) 증상으로는 심한 졸음, 불규칙한 수면, 수면 무호흡증, 수면 중 비정상적인 행동이 있습니다. 수면장애는 불면증, 수면무호흡증, 수면과다 등이 있습니다.
불면증
불면증은 잠들기까지 너무 오래 걸리거나, 잠이 들었다가 자주 깨거나, 너무 일찍 일어나 다시 잠들지 못하거나, 잠을 자고도 개운하지 않은 상태를 말합니다. 우울증, 불안감 등 정서적 증상 동반, 밤에 호흡곤란 등 신체적 증상 동반, 밤에 천식 발작 동반, 구체적인 원인을 알 수 없는 원발성 불면증 등이 있습니다. 한국 성인의 20% 이상이 호소합니다. 불면증은 여성에게 더 흔하며, 불면증을 포함한 수면 질환이 노인 인구의 건강 문제라고 알려져 있습니다.
수면무호흡증
수면호흡장애가 있는 사람은 그 과정에서 반복적으로 호흡이 멈추거나 얕아지는 질환으로 폐쇄성 수면무호흡증이 가장 대표적입니다. 반복적인 수면무호흡증은 수면의 질을 떨어뜨리고 자는 동안 체내 산소 공급이 원활하지 않아 심혈관 및 뇌혈관 합병증 위험을 높입니다. 코골이, 두통, 피로, 짜증, 낮의 졸음, 집중력, 기억력 감퇴 등의 증상이 흔하지만, 주관적인 증상은 전혀 없을 수도 있습니다.
수면과다증
수면과다증은 낮에 과도한 졸음을 보이고, 일반적으로 기면증과 행동 유도 수면을 포함합니다. 하지만 낮에 졸음이 지나치면 불면증이나 수면호흡 장애로 인한 것은 아닌지 먼저 확인해야 합니다. 수면-각성 주기 장애 우리 몸의 생체시계 리듬이 밤낮으로 환경의 리듬과 맞지 않아 적절한 시간에 잠을 잘 수 없게 되고, 깨어 있고 싶은 시간에 과도한 졸음이 발생합니다. 현대 사회에서는 실내 시간 증가, 야간 빛 노출 및 야간 활동 증가, 교대 근무 증가 등으로 인해 수면-각성 주기 장애가 증가하고 있습니다. 청소년의 경우 너무 늦게 자고 늦게 일어나는 수면단계 지연증후군이, 노인의 경우 초저녁부터 새벽까지 졸리는 수면단계 진전증후군이 상대적으로 흔합니다.
불면증 수면장애 진단
자가진단
잠을 유지하기 어려운지, 쉽게 깨는지 양상을 확인합니다.
수면 상태에 대해 스스로 만족하는지 살펴봅니다.
수면장애로 인해 낮동안 일상에 방해가 되는 요소를 확인합니다.
불면으로 인한 자신의 걱정 상태를 측정합니다.
전문의 상담 진료
불면증, 수면장애 진단은 개인별 면담 및 진찰로 진행됩니다. 증상이 나타는 시기, 구체적인 특성, 기존 약물 사용 등을 파악하고 신체적, 정싱적 질환을 확인합니다. 수면증상 척도를 살피고, 수면일기를 기록합니다. 일주일 이상 수면일기를 작성하면 개인 수면 패턴을 확인할 수 있습니다. 수면호흡장애가 의심되는 경우 기도형태, 기도조절근육, 혀 크기 위치 등을 측정하기 위해 x-ray촬영이나 CT 촬영을 고려할 수 있습니다. 수면장애를 객관적으로 평가하기 위해 야간수면다원검사를 확인하기도 합니다. 야간수면다원검사는 하룻밤 수면검사실에서 자면서 뇌파, 근전도, 심전도, 호흡센서 등 측정을 위한 모니터링 센서를 몸에 부착합니다. 이를 통해 수면의 구조, 각성빈도, 무호흡 횟수, 비정상적인 수면행동 등을 확인할 수 있으며 폐쇄성수면무호흡 진단 시 활용되고 있습니다.
불면증 수면장애 치료
약국 일반의약품
잠을 이루지 못해 약국을 찾아가는 경우 일반의약품을 구입할 수 있습니다. 일반의약품은 의사 처방 없이 구입할 수 있습니다. 일시적인 불면증이거나 부작용이 걱정되어 수면유도제를 찾는 경우 독시라민, 디펜히드라민 등을 구입할 수 있습니다. 이러한 약물은 항히스타민제로 알레르기 치료를 위해 개발되었으나 졸음을 유발하여 수면 치료로 사용하게 된 약물들입니다. 일반의약품도 일반적인 약 중 하나이므로 부작용이 존재할 수 있습니다. 장기간 복용으로는 적합하지 않습니다.
병의원 처방 전문의약품
약국에서 판매하는 수면유도제는 단기간 사용을 위해 개발된 약물입니다. 일반적으로 전문의약품이 수면효과는 더 높습니다. 그러므로 무조건 부작용을 걱정하는 것보다는 병의원을 방문하여 전문의 면담을 실시 후 약을 처방받는 것이 좋습니다. 전문의약품 종류는 졸피뎀, 트리아졸람 등이 있습니다. 이는 벤조디아제핀계 약물로 뇌 속 수면유도 물질에 작용하여 수면을 돕습니다. 약물종류에 따라 심리적 의존성, 금단증상 등을 경험할 수 있으며, 용량조절이 필요할 수 있으니 전문의 상담을 권유합니다.
건강한 수면을 위한 자가관리
불면증 수면장애 해결 습관
- 건강한 수면을 위해서는 아침에 일어나는 시간과 자는시간을 규칙적으로 유지합니다.
- 낮 동안 땀을 흘리는 운동은 수면에 도움이 될 수 있습니다. 햇빛을 보고 비타민D 흡수를 높일 수 있습니다. 이는 몸의 면역체계를 좋게 해 주고 밤에 숙면을 취할 수 있게 해주는 방법이 될 수 있습니다. 자기 전 과도한 운동은 수면을 방해할 수 있으니 되도록 낮에 활동합니다.
- 낮잠은 줄입니다.
- 취침 4~6시간 전에는 카페인이 함유된 음식, 고단백 음식 섭취를 피합니다. 낮동안이라도 카페인 섭취를 최소화하는 것이 좋습니다. 카페인이 많이 함유된 음식은 커피, 콜라, 에너지드링크, 녹차, 홍차 등입니다. 고단백 음식은 위와 장애 부담을 주어 수면을 방해합니다.
- 금연과 금주는 건강한 수면에 도움이 됩니다. 잠을 자기위해 술을 마시는 경우가 있는데 알코올은 일시적으로 졸음을 증가시키지만 점차 수면 구조를 망가트리고 잦은 각성을 일으킵니다.
- 자기 전 과식, 지나친 공복, 과도한 수분섭취는 수면을 방해할 수 있습니다.
- 수면환경을 편안하게 유지합니다. 소음을 제고하고 적절하게 서늘하고 어두운 조명을 조절합니다.
- 수면제는 지나치게 습관적으로 사용하는 것보다는 개인별 상태에 맞춰 전문가 상담을 통해 적절히 처방받는 것이 좋습니다.
- 과도한 스트레스와 긴장을 피하고 이완요법 등을 실천합니다. 잠이 오지 않는 상황은 개인별 근본 원인이 있을 수 있습니다. 스트레스, 걱정, 불안, 우울 등 원인을 알아차리고 문제를 해결하는 것이 필요합니다. 따뜻한 물 샤워, 명상, 스트레칭, 잔잔한 음악 감상, 가벼운 독서 등이 수면에 도움을 줄 수 있습니다.
- 휴대폰을 보고 있으면 신체가 멜라토닌 수면 호르몬 생성이 어려워질 수 있습니다. 잠이 오지 않는다고 휴대폰을 열어보는 것보다는 위에서 언급한 가벼운 스트레칭, 호흡 등으로 심신을 이완시키고 잠자리에 들도록 노력합니다. 잡념이 생기면 메모장에 걱정거리를 작성합니다. 자고 일어나는 다음날의 일정을 생각하고 그때 해결하는 방안을 찾기로 스스로와 약속합니다. 메모장에 걱정거리를 표시했으니 자는 동안은 잠시 잊어버려도 괜찮습니다. 자고 일어나면 어제의 걱정거리가 오늘은 별거 아닌 일로 느껴질 수도 있습니다.
- 밤에 잠을 못 잤더라도 평소에 일어나는 일정한 시간에 일어나서 활동합니다.
불면증에 좋은 음식
- 수면에 도움이 되는, 잠 잘 오는 차는 허브티 종류와 따뜻한 우유입니다. 캐모마일은 신경을 안정시키고 수면, 소화 등에 도움을 줄 수 있습니다. 라벤더, 국화차도 심신안정에 도움이 될 수 있습니다. 우유는 트립토판 성분이 세로토닌과 멜라토닌 생성을 도와 수면상태 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
- 수면에 도움이 되는, 잠 잘 오는 음식은 체리 등의 베리류, 바나나, 토마토, 시금치, 감태 등 과일 및 채소류로 알려져 있습니다. 체리와 같은 베리류는 잠을 유도할 수 있는 멜라토닌 성분이 있습니다. 바나나에는 멜라토닌과 세로토닌이 함유되어 수면 유도와 안정, 근육이완에 도움이 될 수 있습니다. 토마토는 리코펜 항산화 물질이 신경안정을 도울 수 있습니다. 시금치는 칼슘과 마그네슘 함유로 수면조절과 긴장 완화 효과를 기대할 수 있습니다. 감태에는 폴리페놀이 함유되어 수면을 도울 수 있습니다.
함께 읽으면 좋은 글